Besser schlafen im Winter

Tipps für erholsame Winternächte

Text Marie Grau
20. Dezember 2021 11:36 Uhr

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und auch die Sonne lässt sich seltener blicken – so sieht er für gewöhnlich aus, der deutsche Winter. Während es uns im Sommer oft nach draußen zieht und wir voller Tatendrang sind, haben wir in der dunkleren Jahreszeit eher das Bedürfnis, es uns in unseren vier Wänden gemütlich zu machen. Die kalten Temperaturen und das wenige Tageslicht belasten Körper und Geist. Ein erholsamer Schlaf wird damit umso wichtiger für unser allgemeines Wohlbefinden.

Raumtemperatur

Die Schlafzimmertemperatur wirkt sich auf unsere Körperaktivität und somit auch auf unseren Schlaf aus. Nachts, wenn die Aktivität sinkt, beginnt der Körper langsam abzukühlen und erreicht frühmorgens seinen tiefsten Punkt. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Temperaturen über 20 Grad Celsius sollten vermieden werden. Ist es zu warm in unserem Schlafzimmer, kann der Körper nicht ausreichend abkühlen, um in den Tiefschlaf zu kommen. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gehemmt. Zu niedrige Temperaturen im Schlafzimmer können wiederum dazu führen, dass wir nachts frieren und dadurch aufwachen. Außerdem könnte es passieren, dass der Körper der kalten Luft im Raum gegensteuert und übermäßig Wärme und Nachtschweiß produziert.

Luftqualität

Zum Erhalt einer guten Luftqualität im Schlafzimmer gehört das tägliche Lüften – am besten gleich nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Schlafengehen. Die trockene Heizungsluft und die damit zusammenhängende niedrige Luftfeuchtigkeit macht unseren Schleimhäuten im Winter besonders zu schaffen. Im Schlafzimmer sollte daher vor allem bei geschlossenem Fenster auf die Heizung verzichtet werden. Alternativ können ein Luftbefeuchter oder Zimmerpflanzen der niedrigen Luftfeuchtigkeit entgegenwirken.

Bettwaren

Selbstverständlich trägt auch die passende Bettdecke zu einem optimalen Klima beim Schlafen bei. Im Winter lohnt es sich, statt übermäßigem Heizen eher in qualitativ hochwertige, warme und atmungsaktive Bettwaren zu investieren. Was die Größe der Bettdecke angeht, so gilt es, großzügig zu sein: Es sollte möglich sein, sich komplett einzukuscheln, ohne dabei an Schultern oder Füßen zu frieren. Daunendecken eignen sich besonders gut, da sich ihre wärmeisolierende Wirkung exakt an den individuellen Bedarf anpassen lässt. Je mehr Daunen und Federn eingefüllt werden, desto wärmer haben es die Schlafenden. Gleichzeitig ist selbst die wärmste Decke durch die – im wahrsten Sinne des Wortes – federleichte Füllung noch angenehm leicht. Damit eine Daunendecke optimal wirken kann, sollte möglichst ein Bezug aus Baumwolle, Leinen oder Seide verwendet werden. Diese Materialien können hervorragend Feuchtigkeit aufnehmen und verhindern so, dass der Körper durch die ganz natürliche Abgabe von Nachtschweiß auskühlt.

Der richtige Schlafrhythmus

Im Winter wird es abends früher dunkel und morgens später hell. Durch den damit verbundenen Tageslichtmangel kann es dazu kommen, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gerät. Das Schlafhormon Melatonin, welches dafür sorgt, dass wir müde werden, wird bei Dämmerung und Dunkelheit produziert und gewöhnlich erst wenige Stunden vorm Zubettgehen ausgeschüttet. Im Winter bleibt dieser “Anstoß” oftmals weg, da durch das schwache Tageslicht bereits den ganzen Tag über Melatonin ausgeschüttet wird. Das Ergebnis: Wir werden tagsüber nicht richtig wach und in der Nacht nicht richtig schläfrig. In den kalten Wintermonaten kann ein geregelter Schlafrhythmus helfen. So lernt der Körper, zu welchen Zeiten er müde und wann wieder wach werden sollte. Der Wecker bei Apple-Geräten besitzt beispielsweise die Funktion Schlafenszeit, die uns zur individuellen Wunsch-Schlafenszeit daran erinnert, ins Bett zu gehen und dabei gleichzeitig den Nicht-Stören-Modus aktiviert und Push-Nachrichten unterdrückt. Wer in den dunklen Wintermonaten Probleme beim Aufstehen hat, für den stellt ein Lichtwecker eine gute Option dar. Das Aufwachen gestaltet sich so viel schonender und der Körper findet auf natürlichem Wege in den Wachzustand.