Besser schlafen

TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN TIEFEN, ERHOLSAMEN SCHLAF

Text Luiza Pechel
25. Januar 2021 19:32 Uhr

Duftsäckchen

Die meisten Menschen kennen das angenehme Gefühl, sich nach einem langen Tag in frisch bezogene, wohlduftende Bettwäsche zu kuscheln – und tatsächlich wirkt sich ein beruhigender Duft positiv auf unseren Schlaf aus. Befinden wir uns im Tiefschlaf, sind unsere Sinne in der Regel inaktiv. Während der Einschlafphase werden Gerüche jedoch auf direktem Wege an unser limbisches System weitergeleitet, das unter anderem für unsere Gemütslage verantwortlich ist.

Es gibt etliche Kräuter, denen beruhigende, nervenstärkende oder schlaffördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Zu den Klassikern gehören: Lavendel, Beifuß, Zitronenmelisse und Hopfen sowie Linden-, Holunder- und Baldrianblüten.

In kleine Säckchen gefüllt können sie tolle Einschlafhilfen sein. Das Beste daran: Die Kräutersäckchen lassen sich problemlos selber basteln.

Sie benötigen lediglich einen luftdurchlässigen Stoff und getrocknete Kräuter Ihrer Wahl. Den Stoff schneiden Sie in zwei gleich große Stücke und nähen ihn an drei Seiten zu. Anschließend können Sie die selbstgenähten Beutelchen befüllen. Damit die Füllung leichter gewechselt werden kann, kann man sie oben mit einem Band zuknoten.

Das fertige Duftsäckchen platzieren Sie am besten in Kopfnähe auf dem Nachttisch oder unter dem Kopfkissen.

Sounds zum Einschlafen

Ob und wie gut wir einschlafen, hängt unter anderem damit zusammen, was um uns herum passiert und wie vertraut uns diese Geräusche sind. Wer als Kind in unmittelbarer Nähe einer viel befahrenen Straße aufgewachsen ist, wird sich auch als Erwachsener nicht durch Verkehrslärm vom Einschlafen abhalten lassen. Wer hingegen auf dem Land mit dem konstanten Plätschern eines Baches groß geworden ist, wird den Akustikwechsel beim Umzug in eine Stadtwohnung deutlicher merken.

Hier können spezielle Sounds zum Einschlafen helfen, sogenanntes weißes Rauschen. Damit ist ein gleichmäßiges Geräusch gemeint, in dem alle akustischen Frequenzbereiche, die das menschliche Ohr wahrnehmen kann, gleichmäßig vertreten sind. Das kann das vitalisierende Prasseln von Sommerregen oder das konstante Brummen eines Kühlschranks sein – auch wenn sich Letzteres nicht sonderlich verlockend anhören mag. Primär geht es bei weißem Rauschen darum, umliegende Geräusche so zu maskieren, dass wir sie nicht mehr als störend wahrnehmen.

Wen also die abendlichen Streitigkeiten der Nachbarn, der Lärm der Kneipe nebenan oder die Krankenwagen-Sirenen vom Schlaf abhalten, kann Podcasts wie Geräusche zum Einschlafen oder Meditations-Apps wie 7 Mind anwerfen und seelenruhig durchschlafen. Unzählige kostenlose Angebote gibt es außerdem auf YouTube.

Fotografie: Jessica Delp

Entspannungsverfahren:
Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung hilft, Stress abzubauen und Schlafstörungen zu verringern. Die gezielte Anspannung einzelner Muskelgruppen aktiviert Entspannungsprozesse im gesamten Körper, die beruhigen und dabei unterstützen können, besser einzuschlafen.

Machen Sie es sich einfach auf einem Sessel oder dem Bett bequem und lehnen Sie sich zurück. Nach ein paar tiefen Atemzügen beginnen Sie systematisch eine Muskelgruppe nach der anderen für eine kurze Zeit anzuspannen, und sie dann bewusst wieder zu entspannen. Beginnen Sie mit der rechten Hand, wandern Sie über die Arme und den Nacken zum Gesicht und anschließend über den Rücken und den Bauch hinab zu den Beinen und den Füßen.

Diese zwei Dinge sollten Sie für süße Träume lieber meiden: 

Neben allerlei Maßnahmen, die man ergreifen kann, um die eigene Schlafqualität zu verbessern, gibt es auch eine Reihe an Dingen, deren bloßer Verzicht sich gleichermaßen positiv auswirken kann.

Elektronische Geräte

Viele Menschen beantworten noch im Bett die letzten Nachrichten, gucken in den Kalender oder stellen den Wecker für den nächsten Morgen – dabei hemmt das Blaulicht der Bildschirme nachweislich die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Benutzen wir unser Smartphone, den Laptop oder den Computer in den Abendstunden, rauben wir uns in gewisser Weise selbst die Chance darauf, natürlich müde zu werden. Tipp: Stattdessen bei gemütlichem Licht ein gutes Buch lesen.

Wer aus beruflichen Gründen lange und viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen muss, dem könnte die Aktivierung eines Blaulichtfilters auf den einzelnen Geräten oder eine Brille mit Blaulichtfilter-Technologie helfen, um die Augen zu entspannen.

Alkohol

Ein Glas Rotwein mag vielleicht das Einschlafen erleichtern – einem tiefen und erholsamen Schlaf hilft es jedoch nicht. Alkohol verkürzt die Tiefschlafphasen, die für die Regeneration unseres Körpers notwendig sind. Stattdessen ist der Körper in der Nacht damit beschäftigt, den Alkohol im Blut abzubauen.

Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen dehydriert den Körper und führt zu einem unruhigen Schlaf mit mehrfachen Wachphasen, was dafür sorgt, dass man sich am nächsten Morgen gerädert, antriebslos und reizbar fühlt. Aus diesem Grund ist es ratsam, vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen gar keinen oder nur wenig Alkohol zu trinken. Dasselbe gilt für Koffein.