Yoga für Zuhause - otto-keller.de

Christinas vier Lieblingsübungen
für Zuhause

Text Yannah Alfering
Fotografie ©TRBYOGA
20. Dezember 2021 12:07 Uhr

Samavritti Pranayama

Wenn du dich gestresst fühlst und nicht mehr aus dem Denken rauskommst, nimm dir eine kleine Auszeit und atme dreimal tief und bewusst ein. Such dir einen Ort, an dem du für mindestens fünf Minuten ungestört bist. Finde eine aufrechte Sitzhaltung – gerne den Schneidersitz – und schau, dass die Wirbelsäule aufgerichtet ist, damit die Energie von deinen Sitzbeinhöckern bis zur Scheitelkrone frei fließen kann. Wenn du magst, schließe die Augen, lege die Hände wahlweise auf deine Knie oder auf dein Herz und deinen Bauch, um deine Atmung besser zu spüren. Schließe die Augen, wenn du soweit bist und nimm dir zwei Minuten Zeit, im Raum und in deinem Körper anzukommen. Es gibt kein Ziel, das du erreichen musst. Alles, was du spürst, ist genau richtig so, wie es jetzt im Moment ist.

Richte deinen Fokus bewusst auf den ganz natürlichen Lauf deiner Atmung. Lass die Atemzüge länger und intensiver werden. Atme im Takt von vier Zählzeiten gleichmäßig ein und vier Takte gleichmäßig aus. Nimm mindestens drei solcher tiefen Atemzüge und spüre die Ruhe, die du in deinen Körper bringst. Beende die Übung, indem du dir Dankbarkeit schenkst für die Zeit, die du dir für dich genommen hast.

Anjaneyasana

Besonders für Läufer und Läuferinnen eine tolle Asana, um Verspannungen in der Hüfte, den Oberschenkeln und dem sogenannten Hamstring am hinteren Oberschenkel aufzulösen. Starte aus dem herabschauenden Hund. Platziere einen Fuß zwischen den Händen, lass das hintere Knie sanft zum Boden sinken. Bringe die Hände im Gebet vor deinem Herzen zusammen und richte den Oberkörper auf. Lass die Spannung in der Hüfte los und nimm drei bis fünf tiefe und bewusste Atemzüge in die Hüften.

Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund stärkt und kräftigt den gesamten Körper.
Eine leichte Umkehrhaltung, bei der das Herz über dem Kopf ist, was die Blutzirkulation im gesamten Körper anregt. “Downward facing dog” öffnet die Vorderseite und die Schultern und dehnt die Rückseite des Körpers.

Urdhva Dhanurasana

Das Rad stretcht die Vorderseite des Körpers und öffnet das Herz, was viele Energien im Körper freisetzt. Halte das Rad für ein bis fünf Atemzüge. Danach lass die Wirbelsäule in einer neutralen Position für ein bis fünf Atemzüge zur Ruhe kommen und gib dem Körper eine kurze Pause zur Regeneration. Spüre deinen Herzschlag in der Brust und das Kribbeln bis in die Fingerspitzen.